您可以在家里进行的最佳初学者HIIT训练

（图片来源：Shutterstock）

让我们直接切入核心：高强度间歇训练（HIIT）已经开始法特莱金四处寻找一个多世纪了. 但HIIT到底是什么？这个流行的首字母缩略词是指在低强度恢复期之间交替进行的短时间脉冲冲击运动。交错的作息比（1:1或1:2）让你将快速的肌肉运动压缩到微小的时间范围内，让你的新陈代谢进入高速运转状态——这是最重要的原因之一5次有氧运动，比跑步消耗更多热量.

虽然大多数心脏健康的人可能更喜欢长时间的有氧运动而不是核心健身，但HIIT代表了整体健康的以心脏为中心的阴阳和力量建设；当正确执行时，您将从一个好的HIIT程序中发现积极的好处。说到这里，这里有一些让你的臀部处于良好状态的最佳初学者HIIT训练计划，是为汤姆的指南设计的，由汤姆的训练总监Mecayla Froerer设计的同位素组成.

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这个最佳家庭健身器材可以提高你的HIIT程序

热身（5分钟）

在开始这些HIIT训练之前，你需要做一个很好的热身运动。不要忘记在两组/赛道之间喝大量的水，以及必要时伸展.

下面是一些热身的例子，可以让血液循环。每次练习30秒（总共5分钟）：

记住，当你从一个练习过渡到另一个练习时，要密切注意整体形式。当你习惯了这种锻炼方式，你会发现在这些基本的健美操之间有一种流畅的流动；找到适合你的热身顺序。

初级HIIT训练1：跑步（31分钟）

30秒推压/90秒恢复（重复8次）

30秒推压/60秒恢复（重复6次）

30秒推压/30秒恢复（重复4次）

30秒推压/15秒恢复（重复2次）

hiit式的跑步训练包括30秒短时间的冲刺，中间穿插休息时间，休息时间随着训练的进展而减少。在高强度部分，你想把你的心率提高到最大负荷的80%。每次推完后，放慢脚步，以轻快的步伐散步，同时保持呼吸。

根据iFit的Froerer所说，“在1到10分（努力）的范围内，推压应该在8到10分左右。你应该感到气喘吁吁，无法交谈，并且在任何给定的时间只能说一两句话。如果你想让[锻炼]更具挑战性，每次推压都要增加倾斜或阻力。”如果你是城市居民，这最后一部分需要一台跑步机。

在30秒的推压过程中，请密切注意你的跑步方式; 保持肩膀向下放松；你的头挺直；你的膝盖高；你的手臂松地以直角握住（拳头松开）；每迈一步，你的脚都会落在身体下面。熟能生巧从长远来看，不恰当的形式是一种潜在的伤害。

初级HIIT训练2：骑自行车（34分钟）

速度聚焦/快速节奏（重复2次）

1分钟推入式鞍座/3分钟恢复
1分钟从鞍座上推出（即站立）/3分钟恢复

阻力聚焦/慢节奏（重复2次）：

1分钟鞍座重瓦/3分钟恢复
1分钟脱鞍（即站立）/3分钟恢复

选择速度或阻力半表（重复4次）：

20秒推送/10秒恢复

自行车是HIIT的另一个支柱。您可以使用任何健身自行车（请参阅我们挑选的最佳健身自行车），您也可以将HIIT融入任何社区的自行车骑行中。这一自行车初学者的日常活动让你在自行车鞍座上进进出出（即，站着与坐着），这会给你的四头肌、小腿和臀大肌带来疼痛——以及如何。在每一次高强度的推压过程中，将你的自行车摇动到你能处理的最高档位60秒，然后在每个恢复期拨回阻力。如果处理得当，你的肩膀和核心也会感到灼伤。

如果34分钟对于你的第一次自行车训练来说听起来有点吓人，那么有很多更温和的HIIT程序可以让你放松下来，就像这样Kaleigh Cohen自行车赛15分钟训练.不过，为了让你了解HIIT自行车更激烈的运动，看看这个来自全球自行车网络的训练视频.

额外提示：将自行车踏板放在脚趾附近，以更加突出小腿，或放近脚跟，以突出臀大肌/股四头肌。根据你的健身目标，相应地混合使用。

初级HIIT训练3：椭圆形（20分钟）

20秒推压/40秒恢复（重复8次）

30秒推压/30秒恢复（重复8次）

20秒推压/10秒恢复（Tabata）（重复8次）

与跑步机类似，许多椭圆具有可调节的倾斜设置，以模拟丘陵地形；更高的坡度会让你更专注于小腿和臀大肌，就像走楼梯的机器一样。椭圆眼镜在过去的一年里迅速流行起来，对于关节炎或背部有问题的人来说，椭圆眼镜是一种极好的交叉训练选择。（因为你的脚永远不会离开脚部休息，所以每次锻炼时，你的背部、臀部和膝盖都会更加稳定）。