YouTube上最好的Tabata锻炼

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传统的有氧运动肯定是一种累赘，而且很耗时。因此，高强度间歇训练(HIIT)非常受欢迎也就不足为奇了。HIIT指的是在剧烈运动和积极休息之间进行交替训练，将你的有氧运动时间减半(或更多)。当你能在一小时内完成同样有效的锻炼时，谁会愿意花几个小时慢跑呢?

但我们实际上可以将它进一步逐步与最好的塔博塔锻炼。有许多不同类型的HIIT锻炼，但Tabata可能是最有效的 - 它是如此高效，可以在4分钟内完成。是的，你听到的是对的。

Tabata是什么?

Tabata是在90年代中期发展起来的1996年京都冉清山大学的研究．该研究由该方法的名称Izumi Tabata领导，发现20秒的超激烈运动，然后休息10秒，总共重复了4分钟 - 与60一样有效改善运动员的有氧健身稳定状态（非间隔）培训分钟。Tabata组（并且只有Tabata组）也看到了厌氧的健身的改善。

4分钟的锻炼，慢跑60分钟和可能听起来好得让人难以置信。但有个问题:这20秒的锻炼应该是超强．在研究中，超强被定义为您的VO2最大值的170％。

VO2 MAX是您在激烈运动期间利用氧气的最大速率。有一些方法和公式可以估算你的方法，但最好的方法是找出vo2 max测试，在佩戴面具时会在哪里锻炼以跟踪氧气消耗。某些最好的健身追踪器，例如Garmin Forerunner 245.和苹果手表系列6，也可以测量VO2 MAX。

知道你的最大摄氧量并不一定会帮助你进行Tabata训练，因为你可能不打算在连接一堆设备的情况下进行Tabata训练。但你需要知道的是，Tabata的20秒运动应该达到你最大摄氧量的170%，而不是100%，170％．

真正的Tabata锻炼要求你将强度提高到100%，然后远远超过它——那20秒应该感觉像死亡一样。不用说，这对任何人来说都不是一个非常现实的期望，更不用说我们这些不是奥运运动员的人了。这就是Tabata健身的原因能够只需要4分钟，他们通常......不要。对于普通人来说，4分钟的Tabata锻炼通常重复到5倍，对于20分钟的全部锻炼，这仍然很短，而不是4分钟。

考虑到这一点，我在YouTube上看了太多的Tabata健身视频，想找到最适合大多数人的。这些训练计划安排得很好，很容易遵循，而且它们给你留下了足够的空间，让你的强度水平达到最高。一对夫妇需要器械——哑铃或其他重量——但除此之外，这些都是大多数人应该有空间(和时间)去做的锻炼。在你开始之前，请注意:Tabata通常不推荐给初学者，所以如果你想要更多的经验，请务必查看我们的最佳HIIT训练指南。

最好的塔博塔锻炼

4分钟的脂肪锻炼锻炼

这个初学者锻炼的原因有近1400万次观看：很容易跟随，看起来很有趣，音乐很吸引人（这只是塔巴塔歌曲 - 准备好经常听到它）。练习很简单 - 如果你还没有知道如何做到这一点，他们很容易学习 - 所以你可以完全专注于最大化锻炼的强度。这不是一个特别强硬的塔巴数据锻炼，但它是一个很好的锻炼 - 你确实希望明天走路，对吧？

先进的4分钟全身Tabata锻炼

一旦你相对确定你可以做Tabata锻炼而不晕倒或受伤，你可以进入这个更高级的Tabata锻炼。这种锻炼的好处是，所有的动作都是有氧运动，这使它更容易成为超高强度的运动——力量动作在间歇训练中有它的位置，但如果没有某种形式的阻力，就很难达到最大强度。不过，这种锻炼确实涉及到相当多的跳跃和跳跃，所以它并不适合每个人。

4分钟Tabata AB锻炼

Cardio是一个关键的组成部分，以揭示六包，所以塔巴迪特是一种完美的，适合慢慢疯狂的AB锻炼。这个4分钟的专注塔纳塔锻炼是激烈而不是初学者 - 没有一些工作，一些练习甚至可能不可能（所以不要感到太鼓励）。如果这证明对你来说太过分了，请查看最佳10分钟的锻炼，以获得您想要的六包装．

强烈没有重复12分钟Tabata mix

4分钟的Tabata集合通常由八个不同的练习组成，重复几次。这是一个12分钟的套装，具有24种不同的练习，旨在为您提供快速的全身锻炼。这是一个很好的基本和高级举动 - 你不会花太多时间弄清楚要做的事情，但你也不会觉得它只是另一个挤压和缅因力的捣碎。

12分钟的水壶铃Tabata锻炼

关于Tabata和间隔培训的最佳事情之一，是您可以将力量转化为Cardio - 非常适合那些真正不享受有氧运动的人。这个12分钟的Tabata Set使用kettlebell，尽管您可以轻松替换其中一个最佳可调哑铃或自制的重量。它与相同练习的背靠背套相同的练习略有不同，以保持培训平衡（别担心，您预计在一组中间交换侧面）。

30分钟的残酷塔巴塔与无情的杰克击败

这个30分钟的Tabata锻炼绝对是相当残酷的——它是爆炸性运动和等长运动的混合，所以有很多跳跃和动作以及支撑(平板支撑)。这种锻炼不需要任何设备，但它比其他大多数锻炼需要更多的运动，所以你需要在开始气拳前确保有一些间隙。

30分钟全身HIIT锻炼，Tabata风格，没有跳跃和没有设备

做爆炸性锻炼并不总是可行的，特别是如果你在家锻炼身体。我碰巧住在一个有混凝土楼层的经过翻新的纺织厂的五楼;除非这是30分钟的无跳跃锻炼，否则我的关节和楼下的邻居也不欣赏室内塔巴数据。关于这个锻炼的伟大事件是它仍然非常激烈 - 没有跳跃并不意味着没有动作，只能摧毁你的膝盖。

上半身塔巴塔锻炼：激烈60分钟后，肩膀和武器

好的，所以这更像是塔巴塔相邻的锻炼 - 它一直在20秒内，10秒关闭时间周期，但焦点绝对是强度训练的更多是VO2最大强度级别。也就是说，这是一个很好的锻炼，塔巴纳特风格的时机是混合事物的有趣方式。教师使用该锻炼的电源块;如果您不切换权重，则需要至少两个相同重量的哑铃。

30分钟的嘻哈塔巴塔到火炬卡路里

如果你厌倦了Tabata的歌，这个锻炼使用不同的音乐。它也很有趣——它是一种塔巴塔式的嘻哈有氧舞蹈，这意味着它使用20秒开始，10秒结束的时间循环。让有氧舞蹈发挥作用的关键是热情——你不需要动作正确，但你确实需要动作。如果你对传统的锻炼没有经验，这是一个很好的锻炼方法;你不需要花很多时间来达到完美的状态。

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