举重是锻炼肌肉的好方法，也是其他运动的补充，比如有氧运动。但由于健身房因疫情而关闭，开始锻炼可能会很困难，尤其是如果你从未上过举重课、参加过运动队训练或与私人教练一起工作。但学习永远不晚。
这篇指南涵盖了一些基础知识，这样你就可以满怀信心地进入健身房(当它重新开放时)，开始举重，学习，并看到成果。
初学者举重:安全第一
如果你在健身房里从未尝试过有氧运动，这一点很重要:举重比在跑步机上更容易受伤。(我还见过一些相当严重的跑步机损伤。)
好消息是，只要你遵循一些基本的规则，举重受伤并不是必然的。
保持谦虚;开始低:举重全靠技巧。不管你举起了多少重量(或不举起多少重量)，糟糕的技术会让你容易受伤。使用任何必要的手段- Youtube，培训应用程序等耐克训练俱乐部要么教练的眼睛或者从你健身房的私人教练那里得到的反馈——在你开始举重(或任何重量)之前完善你的技术。你不会显得软弱或格格不入。
还有很多其他原因可以让你少举重或不举重，包括物理治疗、康复和热身。人们对你糟糕的技术的评价远远超过对你举起杠子的评价。
选择合适的档位:你不需要用完并买一堆装备，但你需要有一些不错的升降鞋。“起重鞋”不一定很花哨，但他们不是跑鞋。跑步鞋设计为，良好的跑步 - 鞋底是粗壮的，设计用于运动，而不是稳定性。
你可以穿举重鞋，交叉训练鞋，或者经典的谈起全星．如果你真的愿意，你可以光着脚举起重物(尽管你的健身房可能不同意)，只是不要穿着跑鞋举起重物。如果你还不想花钱买专门的举重鞋，可以试试多功能训练鞋，比如综合健身鞋耐克Metcon 5，其中包括可拆卸的“Hyperlift”鞋跟嵌入物，专门用于提升。
不要跳过热身：不要环顾四周，因为你会看到很多人跳过热身。不要这样做，尤其是如果你是举重新手，因为你会受伤，而且你可能没有青少年那样的身体弹性或精神冷漠。热身很容易，所以没有理由不做:在每次复合运动前做10-15分钟的有氧运动和热身运动。
休息日休息:举重的好处是，你不需要在任何地方经常做，因为你可能认为看到真正的效果。反之，如果你太频繁地举起重物，你将看不到效果。休息和恢复是举重(和一般的锻炼)的关键部分，因为这段休息时间是你的身体真正锻炼肌肉的时候。在休息日做一些低强度的锻炼是可以的，比如瑜伽，或者轻微的有氧运动，但是你应该每周至少有一天是完全的休息。
初学者举重套路:分开三天
据我所知，没有完美的、通用的、像岩石一样的锻炼程序，所以我们将从一个基本的初学者程序开始，你可以根据你的个人目标进行修改。这是一个典型的三天分开练习，这意味着你一周要举重三天(周一、周三、周五)。每天将重点放在主要的肌肉区域(腿部，背部，胸部)。这是一个可以学习的固定套路，而且你不会以摔背告终就像一个综合健身新手．
每一天都有五次练习。每组3-4套8-12次。在每个集合之间休息在60到120秒之间。在最后一套上，瞄准两个额外的代表;如果您可以执行这两个额外的代表，请在下次进行练习时添加更多重量。
初学者举重套路第一天:腿
下蹲杠铃后蹲有很多种形式，但我说的是经典的杠铃后蹲。这是一种很好的核心运动，可以锻炼从你的腿筋、四头肌到上背部的所有部位，但前提是你做得正确。
推,：另一个看起来很简单但经常被错误地进行的全身运动。如果你有腿部疲惫不堪而不是你的背部，请尝试使用陷阱酒吧而不是杠铃。
弓步如果有足够的空间，可以用哑铃或做步行弓步动作。每侧一个箭步等于一次重复，所以一组10个箭步就是20个箭步。
指令：升级是Plyometrics（跳跃）的低撞击，膝关节友好的替代品，所以他们对刚刚锻炼的人来说它们很棒。像肺部一样，一件代表是每侧的一个升级。
小腿了你的健身房应该有一个提踵器(可以坐着或站着)，但你可以(也应该)在任何时间、任何地点和在其他锻炼中做提踵。做15-20次，而不是8-12次。
初学者举重套路第2天:背/肩
弯腰行:弯曲身体，使背部与地面平行，然后将哑铃垂直向上，再向下。在这个复合运动中，保持核心运动和背部挺直可以防止受伤。
引体向上如果你不会做引体向上，别担心。通过机器(或者把脚放在箱子上自己动手)开始辅助引体向上。
耸耸肩正如它听起来的那样——拿着哑铃“耸肩”来建立这些陷阱(在你脊柱周围横跨上背部的大块肌肉区域)。
Lat在下拉菜单:在做引体向上的过程中，使用拉线机做下拉可以帮助你，但也是一种很好的孤立练习。使用宽的或窄的抓地力，用你不能从引体向上得到的稳定的控制来进行这个练习。
侧举:抓起一对哑铃，把它们放在身体两侧。然后水平举起你的手臂，这样重量就在肩膀的高度，然后再放低。慢慢来，你会发现它们比看起来要难很多。别担心，每个人都从5磅开始。
初学者举重套路第三天:胸/臂
卧推：卧推是每个人最喜欢的电梯，但不要嘲笑。首先抬起酒吧，征收一个观察者，记住你的运动应该像推动备份一样控制。
倾斜的新闻:这类似于卧推，但使用的是倾斜的卧推。确保坡度不要太陡，否则你会锻炼肩膀，而不是胸肌。
平坦的长凳哑铃压力机杠铃卧推是经典动作，但哑铃式的动作范围更大(而且不需要观察者)。
下降当前位置对抗腋下赘肉的最好方法就是锻炼肱三头肌，而最好的肱三头肌锻炼就是俯卧撑。你的健身房可能有一个辅助蘸酱机(和辅助引体向上机一样)，但你也可以用一个盒子自己动手做。
二头肌弯曲:使用哑铃，保持缓慢的上下动作。二头肌弯曲，手掌向上;保持杠铃垂直(手掌向内)，做锤状卷发，可以锻炼肱二头肌和前臂。
底线
举重的伟大之处在于结果很容易测量，而且比较快。当你在每次练习中进步时，你会感到自己的进步。如果你以前从未练过举重，或者你上次去举重室已经有一段时间了，你应该在大约一个月后开始看到这个练习的效果。
你不能永远做同样的锻炼，但这个初学者的例程应该把你带到前3-5个月，特别是如果你根据你的特定强度和健身目标根据需要调整例程。如果您觉得更像混淆，您可以更改练习的顺序，添加补充练习（如ABS常规），并改变竞争计数和重量。
尽管传统的举重智慧认为，较低的重复次数和较高的重量可以增强力量，而较高的重复次数和较低的重量可以增强耐力(8-12次的中间练习可以增强可见的肌肉)，最近的一项研究表明如果你感到疲劳，低重复和高重复在锻炼力量和肌肉方面都是同样有效的。换句话说:代表人数可能最终与你是否培养力量或耐力无关，但改变事情可以帮助你避免无聊或自满。