最好的手臂锻炼是用哑铃

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说到最好的手臂锻炼——增强力量、增加肌肉、加快新陈代谢的锻炼——没有比老式哑铃更好的工具了。

每个人都在成群结队地购买哑铃，而健身房仍然是禁区，这是有原因的——它们是你能拥有的最多功能、最实惠的设备之一。它们可以针对主要的肌肉群，或者孤立bis和tris(对于新手来说，二头肌和肱三头肌)。重要的是，对于住在舒适公寓里的城市居民来说，它们占用的空间相对较小。

最佳可调哑铃
哪里可以买到哑铃这些零售商有存货

此外，当我们塑造肩膀和胸部的同时，我们也在不知不觉中学习另一项重要技能：平衡。根据一项发表在《力量与调节研究杂志》上的研究，使用哑铃等自由重量训练的参与者与仅使用固定重量机器训练的参与者相比，其整体平衡能力显著提高。

所以拿出这些哑铃，试试这三种致命的手臂锻炼。每次锻炼都是一个“超集”，由两个互补的练习组合而成。一项接着一项的练习，完成一组练习后稍作休息。目标是每个超组练习3-5轮，每个练习重复8-12次。如果你刚刚开始哑铃训练，每天集中进行其中一项训练。如果你是一个专家，在一次训练中进行两到三次。你还会发现列出了一些可供选择的练习，并进行了修改或替换。

练习一:哑铃胸压和哑铃头骨压碎

经典的胸部按压同时作用于多组肌肉，使其成为提高上身整体力量的有效运动。

胸部按压
到进行胸部按压，双手各拿一个哑铃，躺在长凳上。确保双脚牢牢地踩在地板上。保持脊柱中立，保持身体核心处于活动状态。双臂向外侧伸出，肘部弯曲，略低于肩线，前臂垂直于躯干，手掌面向前方。将两个哑铃举过胸部，瞄准胸骨上方。将肩胛骨挤压在一起，慢慢地将两个重量恢复到起始位置。

碎骨机
虽然这个名为“碎骨机”的暴力游戏并不能让人产生最平静的印象，但它是一种瞄准三头肌的好方法，三头肌是我们手臂后部的一块大肌肉。

对于这个练习，从躺在长凳、运动垫或地板上开始。你的脊柱应该是中立的，双脚应该牢牢地站在地面上。双手各拿一个哑铃，抬起双臂，使重量正好在肩膀上方。两只手掌都应该向内。保持肘部静止并与肩膀对齐，慢慢地将哑铃朝耳垂方向降下。挤压三头肌，将哑铃放回原来的位置。

可供选择:地板机和单哑铃头骨破碎机

手边没有长凳吗？使用地板压力机作为替代品。平躺在地板上或运动垫上，膝盖弯曲，双脚稳固地固定。按上述方法进行练习，将两个哑铃按在胸部中心上方，并控制它们回到起始位置。

使用两个超重型的碎骨机可能会给你的肘关节和肩关节带来压力。当你只有超大号的哑铃可供使用时，试试看单哑铃头骨破碎机. 双手将重心放在两端，与胸部中心对齐。慢慢地将重量降低到头顶，保持肘部静止，并以肩关节为中心。挤压三头肌，将重量恢复到原来的位置。

训练2：单臂哑铃划船和哑铃集中卷曲

如果你发现自己一天要在电脑前呆上几个小时，你的姿势可能会有很多不尽如人意之处。坐在屏风前会使我们的肩膀拉长（或前倾），上背部和中背部的肌肉拉长和减弱。单臂哑铃排将有助于加强这些区域。

单臂哑铃划
执行单臂哑铃排，将左膝和左手放在长凳上，膝盖在臀部下方对齐，手在肩膀下方对齐。右脚放在地板上，与左膝对齐。确保你的臀部是方形的。平躺背部，支撑腹部。右手拿一个哑铃，在右肩正下方对齐。将右肩胛骨向脊柱中心挤压，弯曲右肘，使其靠近胸腔，使重量与躯干保持一致。通过控制，慢慢将哑铃降回起始位置。完成8-12次重复，然后在另一侧重复。

哑铃浓度旋度
我们都想要"枪展"的票，还有哑铃浓度旋度能让我们练出渴望的二头肌。事实上，根据这项2014年美国运动委员会的研究，与其他七种二头肌运动相比，集中卷曲能最大程度地激活肱二头肌（我们手臂前部顶部的一块大肌肉）。

从坐姿开始，可以坐在长凳上，也可以坐在椅子上，双脚平放在地板上。臀部向前弯曲，右手从地板上拿起一个哑铃。你的右臂应该伸展，右肘压入右大腿。挤压二头肌，将哑铃举向肩膀，保持手臂紧靠大腿。将哑铃缓慢降到起始位置。重复8-12次，然后转向左臂。

备选方案：支撑单臂哑铃排和站立哑铃二头肌卷曲

如果你没有长椅也不用担心。您可以使用椅子，沙发的扶手或工作台面，当你和另一只手划船时，用不工作的手臂支撑自己。

的站立二头肌卷曲如果坐着或向前弯曲是一个问题，是一个很好的替代浓度卷曲。双脚与臀部同宽站立，两手各握一个哑铃。你的手掌应该开始面向身体内。挤压你的二头肌，开始举起重物，向外转动你的手掌朝向你面前的墙壁。把哑铃一直举到肩膀，手掌向内朝向胸部。将重心放回开始的位置，将手掌向内旋转，朝向臀部。

训练3：哑铃俯冲和哑铃倒飞

举起一个重箱子放到高架子上，你会感觉到你的肩膀要做多少工作。因为肩膀是身体中最不稳定的关节之一，所以确保关节周围的肌肉强壮是很重要的。

哑铃顶压机
启动哑铃顶压机保持站立姿势，双脚分开与臀部同宽。保持脊柱中立，支撑脊柱核心。每只手拿一个哑铃，把你的手臂举到肩膀的水平，弯曲你的肘部在一个正确的角度，并且你的手掌面向你面前的墙壁。你的手臂应该处于一个“目标柱”的位置。稍微收起下巴，把两个哑铃都压在头顶上方。保持核心运动，不要过度拱起背部。慢慢地将哑铃放回起始位置。

哑铃反飞
当我们谈到这个话题的时候，让我们来看看另一项提高肩部力量和稳定性的优秀运动：哑铃反飞。这种运动有时被称为“后三角飞”，因为它的目标（你猜到了）是后三角骨，在加强背部肌肉方面也很出色。

表演飞行双手各拿一个哑铃，臀部向后铰接，尾骨对准身后的墙壁。支撑腹部，使躯干与地面几乎平行。保持背部平放-确保不要绕过脊柱。让哑铃直接落在肩关节下方，但不要让重量将肩膀向前拉。每个肘部稍微弯曲，将肩胛骨挤压在一起，将双臂抬到与肩平齐的位置。以可控的节奏将哑铃放回地面。避免“摆动”或使用动量完成运动范围。

备选方案：单哑铃顶压和支撑单臂哑铃反飞

如果同时使用两个哑铃会导致肩膀疼痛，或者你发现在不过度拱起背部的情况下很难按压头顶，你可以进行坐着按压或放下哑铃按一就行了. 抓住两端的哑铃，将重物压过头顶，瞄准头顶。

反向哑铃飞的“向前弯曲”姿势可能会对下背部造成伤害，特别是当你已经感到疼痛、紧绷或受伤时。另一种选择是单臂哑铃反飞．首先，把你的左手放在一个直立的长凳或椅子的背上。右手拿一个哑铃。身体微微前倾，核心运动，背部平直。右肘部轻微弯曲，将右肩胛骨向脊柱挤压，将哑铃举至右肩下方。把重物放回地面。就像在哑铃上面反向飞一样，避免使用动量来完成动作或让哑铃“摆动”。重复8-12次，然后在另一侧重复。

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