如何减掉腹部脂肪-快速有效的提示

减掉腹部脂肪的第一条规则是——我相信你以前听说过——你不能只减掉腹部脂肪。“局部减重”，或者只从某个特定部位减重……不是什么事情。减肥不是这样的。

它尤其不适合腹部脂肪:伊利诺斯州爱德华兹维尔南伊利诺伊大学2011年的一项研究发现仅靠六周的腹部训练“不足以减少腹部皮下脂肪和其他身体成分”。

所以，如果你想减掉腹部的脂肪，实际上你只是想减掉全身的脂肪。这并不是一件坏事!但这也不是你所希望的“更简单”的只含腹肌的饮食和锻炼计划。以下是减掉腹部脂肪的正确方法。

• 使用这个3天的举重程序来锻炼
• 用这个买六瓶装啤酒10分钟的ab锻炼

如何减掉腹部脂肪:快速提示

• 减肥几乎完全与饮食有关。找到一种饮食——任何饮食!你可以长期坚持。
• 有氧运动是关键，但它不一定是传统的有氧运动：如果你宁愿没有慢跑，尝试高强度间隔训练（hiit）。
• 肌肉锻炼不能帮助你减掉腹部脂肪(或任何脂肪)，但可以锻炼肌肉。如果你想练出可见的腹肌，不要跳过腹肌训练!

如何减掉腹部脂肪:选择一种适合你的饮食

俗话说“腹肌是在厨房里做的”。其隐含的意思是，要想拥有六块腹肌，饮食比锻炼更重要。好吧，我有个好消息要告诉你:这是个谎言——有点像。

我看到过一个更好的口头禅是，“腹肌是在健身房练就的，但显露在厨房里。”所以，如果你希望你能努力工作，更努力地玩，对不起。因为我们说的是减掉脂肪，而不是锻炼肌肉——大多数减肥是通过饮食而不是运动来实现的。

伊朗德黑兰医学科学大学2015年的一项研究对40名超重和肥胖女性进行了为期12周的干预，其中一组只节食，另一组节食并进行腹部阻力训练研究发现，尽管两组体重都减轻了，但两组之间的体重减轻量或其他变量(包括腹部皮下脂肪、腰围、臀围、体重指数、体脂百分比和皮肤皱襞厚度)没有显著差异。

不幸的是，我不能给你提供一种完美的饮食，能让你减掉脂肪，让你在夏天前看起来像个健美模特。好消息是，大多数节食方法都是有效的(至少一开始是这样)。

饮食是为了让你吃得更少，所以大多数饮食都对你的身体有益。问题不在于饮食，而在于坚持。为了减掉脂肪——并保持它——你需要找到一种对你的心理有效的饮食。出于这个原因，我建议不要盲目追求任何流行的饮食——尤其是那些没有真正原因的限制性饮食。

如果你恰好喜欢旧石器饮食的一切，那是很棒的，你应该坚持下去，但我们不要假装穴居人走路时看起来像《男性健康》的封面模特。不要误解我的意思，确实有很多基于科学的饮食建议，很多流行的饮食只是利用炒作让你对无聊的东西感觉更好，比如吃更多的蔬菜，不加糖,摄入正确的大量营养素．

无论你选择哪种饮食，确保你摄入了所有的维生素，因为维生素缺乏会导致食欲(甚至可能使你的身体抵抗脂肪的减少)．如果说现代非穴居人的食物中有一样东西，那就是加强营养以纠正人口中的营养不足．

如何减掉腹部脂肪:运动

有氧运动就是一切:北卡罗来纳州杜克大学2012年的一项研究发现虽然阻力训练(力量训练)有助于增加肌肉(肌肉)，但有氧训练(有氧运动)真正能帮助你减肥(和脂肪)。这并不是说你不应该做力量训练——记住，腹肌是在健身房锻炼出来的——但是为了减肥，集中精力做有氧运动。

然而，如果你想锻炼腹肌，你也需要锻炼它们。看看我们最好的10分钟腹肌锻炼指南为一个好的基础。

你做什么类型的有氧运动并不重要，只要你做了就行。也就是说,中国澳门大学2016年的一项研究研究发现，虽然中等强度的运动和高强度间歇训练(HIIT)都能提高你的健康水平，但HIIT更令人愉快，也更省时。(虽然我个人同意这个观点，但这看起来确实像是一种观点。)美国疾病控制与预防中心建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动，或75分钟高强度的体育活动。

这到底是什么意思呢?

根据疾病预防控制中心的说法，中等强度的好氧运动应将您的最高心率的64％到76％，而高强度运动应使您在最高心率的77到93％之间。幸运的是，估计应该是什么，使用的是不是太难Karvonen公式(根据你的静息心率稍微调整)。的许多最好的健身追踪器也可以为你计算这些数字。

对于中等强度的运动，我尽量将心率保持在142 - 157 bpm之间。

至于有氧运动的类型，这就像节食:做对你有用的。跑步、徒步旅行、骑自行车，甚至在你的社区里轻快地散步，都是对新冠病毒友好的活动。如果你选择中等强度的锻炼方式，每周锻炼5天，每次30分钟。

如果您宁愿待在室内并尝试使用HIIT运气，您可以在Instagram Live这样的平台上沿着（免费）遵循大量选择。大多数这些锻炼将达到25-30分钟，因此每周占三次。

如何减掉腹部脂肪:锻炼试试

我将以我最喜欢的一些开始:

• 隆隆声拳击-结合拳击和力量训练的HIIT训练
• 巴里的训练营和Basecamp健身-训练营和HIIT训练，大部分是没有装备的
• 打来打去和Carbon38.-高端健身零售商，提供各种更独特的HIIT和小型精品健身工作室的有氧锻炼，如舞蹈、旋转、瑜伽和其他雕塑锻炼。

如何减掉腹部脂肪:底线

失去腹部脂肪没有魔法技巧（或任何脂肪）。但好消息是减肥，建筑肌肉，看起来像你自己最好的版本不是一个不适合非健身模式的疯狂管道梦。在你的六包装之旅中需要几件事要记住：

首先，减肥几乎完全与饮食有关——这是当你制定锻炼计划时要记住的东西。人们经常暴饮暴食，因为有氧运动让他们难以满足，或者人们最终放弃了他们的饮食习惯，喜欢点快餐，因为他们太累了，不想做饭。所以请记住:虽然锻炼是有帮助的——每个人都应该进行一些体育锻炼——如果你正在努力寻找平衡，只关注饮食。

第二点，也许是更重要的一点，要记住的是:健身模特、健美运动员，甚至是你偶尔在健身房看到的肌肉发达的家伙不要总是看那么好．例如，健美运动员在比赛前要花两周时间大幅减少水的摄入量，所以你可能会认为极低的体脂实际上是极低的体脂、脱水和其他一些因素的组合。所以要让你的期望现实一点。

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