了解如何为多个跑步者训练一半的马拉松，无论是距离还是想要为13.1英里设置个人最佳的距离。试图为半程马拉松训练可能似乎令人生畏，特别是当健身房关闭并且群体运行被推迟，但随着培训计划，个人计划和积极的心态，你将为比赛做好准备。
本指南涵盖了如何为半程马拉松培训的基础知识，从寻找正确的培训时间表，准备每周运行五天，了解在导致您的比赛的日子里要做什么。虽然本指南不是由经认证教练开发的程序的替代程序，但它将帮助您了解您的期望，就像您在半程马拉松目标上的目标。
半程马拉松训练：入门
尽可能兴奋地跳进半马拉松训练，你应该先做几件关键的事情。
得到好跑鞋（和袜子）。我在高级篮球鞋中跑到了高中越野中的前5k。它没有顺利。如果您打算做半马拉松，你需要升级。因为每个人的脚和跑步形式都不同，所以值得花时间安全地访问专业运行商店，尝试几个不同的对并获得专家的建议。一般的经验法则是，跑步鞋持续约500英里，所以除非你每周训练超过40英里，否则一双鞋子应该做。（但是有一个备份对肯定没有伤害。）
您要考虑购买的其他事情包括滑行，这有助于防止大腿之间的弯曲，以及跑步衬衫，短裤和胸罩。它们不仅比标准的T恤和短裤轻，而且它们设计用于击中汗水。
建立一个正在运行的基础。初学者的典型半程马拉松培训计划开始，每周五英里的时间开始。如果您从未在单一锻炼中覆盖过很多距离，则可能需要花几周时间才能建立五英里。为了避免伤害，慢慢地做到这一点 - 在你的星期内的最长的一周中加入半英里，直到你达到五英里的标记，然后开始训练计划的第一周。
设定一个现实的目标。对于你的前半程马拉松，简单的完成是一个有价值的目标。如果你更容易被时间目标激励，那么设定一个现实的目标就很重要。使用一个时间预测这考虑到您之前的5K或10K中的时间，以及您估计的每周里程，是一个很好的起点。
找一个培训项目。没有旨在帮助您完成半程马拉松比赛的计划不足。Garmin的教练有一个有最新版本的Fenix，Forerunner或Vivoactive手表的任何人都可以获得一半的马拉松训练计划。该计划将帮助您设置比赛目标并根据Garmin一直在与手表完成锻炼的培训指标，制定围绕该目标的培训计划。
如果您没有Garmin手表（或其他与培训计划的其他运动手表），则许多应用程序提供半程马拉松培训计划，包括耐克运行俱乐部那Asics runkeeper.， 和在Armor Maymyrun下．所有三个应用程序也可供选择苹果手表，而Runkeeper和MayMyRun肯定是可用的三星Galaxy手表．许多比赛还在他们的网站上发布基本训练计划;一个例子是波士顿运动协会为BAA Half的12周项目。当地的跑步俱乐部通常也会提供训练计划作为会员的一部分，有些俱乐部还会组织虚拟锻炼。
最后，始终可以选择根据您的目标，日程表和其他因素开发个性化计划的运行教练。我开始于2015年与教练合作，所以我可以安全地从受伤中恢复，发现这种方法最适合我。
无论您选择什么类型的程序，确保它已获得批准经过认证的跑步教练谁是关于运行锻炼的结构以及它们如何影响自己的身体。
半程马拉松训练:基础
半程马拉松培训计划根据您的种族目标，健身水平和经验而变化很大。初学者的计划每周不得超过30英里，而有经验的跑步者的计划，寻求设置个人最好的竞赛者可能超过每周50英里。我的计划通常在每周35英里左右。
You’ll want to plan ahead: Typical training programs last 10 to 12 weeks, though depending on your experience level it may be longer (if you need to build up to a base of five miles) or shorter (if you’re already consistently doing weekly long runs in the range of eight to 10 miles).
也就是说，所有培训计划都有很少的共同特征。
- 每周运行四天或五天。
- 一两天的交叉训练，这可能包括步行，瑜伽，状态伸展和/或核心或腿部锻炼的组合。
- 休息一天或两天，没有指定的练习。大多数计划在长期运行后安排了一个休息日。
- 一种是速度训练，包括间歇性的冲刺，然后是恢复时间;另一种是爬山训练，包括向上冲刺。
- 两到三天的简单运行，应该以足够舒适的步伐完成的，以掌握对话。
- 每周的长距离跑步，在训练过程中会增加到10到11英里，并且应该以轻松的速度进行。如果有必要的时间承诺，大多数跑步者会在周末做这些锻炼。
- 在比赛日前两到三周的“锥度”，这让你的身体从最艰苦的锻炼中恢复过来。
半程马拉松训练的关键之一就是不要做过头。跑得太快、太远或太频繁都是受伤的常见原因，尤其是当我们变老的时候。(这就是为什么训练负荷是Garmon Coach的一个关键特征;它的目的是帮助运动员知道他们需要多长时间从关键训练中恢复，以及什么时候他们可能因跑步过多而“超负荷”。)除非速度训练要求有特定的配速目标，比如在两分钟内完成400米间隔，否则不要担心配速。专注于轻松跑和长距离跑的距离或时间目标。
其他重要因素能够花时间运行。有些跑步者每天都喜欢同时锻炼，特别是如果工作和家庭时间表都忙碌。其他跑步者更喜欢在不同时间锻炼的灵活性。可能需要一些时间才能弄清楚最适合您的日程安排，或者您是否在早上，下午或晚上表现更好。
半程马拉松训练：不仅仅是跑步
跑步显然是半马拉松培训的重要组成部分，但随着您通过培训计划的移动，还有一些其他考虑因素。
当有疑问的时候，休息——不要感到内疚。我在25多年的跑步中学到的最重要的教训是认真休息。如果我的腿累了，我感到感到寒冷，或者我已经跳了起来很糟糕，我跳过跑步。如果我是因为它，我会替代伸展或腿部锻炼;如果没有，我休息。这有助于防止倦怠，并且确保您将更好的身体和精神心态，以充分利用您的主要锻炼。
吃得明智。如果这是你的上半场马拉松比赛，你可能会发现自己在训练进步时感到饥饿，因为锻炼更多意味着燃烧更多卡路里的简单事实。替代您以健康方式燃烧的额外卡路里是非常重要的 - 精益蛋白质，健康脂肪，复杂的碳水化合物和来自食物或饮料的电解质。
在跑步过程中测试你对水和燃料的需求。市场上有几十种比赛中期燃料——凝胶、糖果、软糖等等——它们可以帮助你在长时间的锻炼中消耗掉能量储备。在每周的长跑中试试这些方法，看看你的身体(和你的肠胃系统)是如何反应的;这将帮助您避免不受欢迎的意外在比赛日。喝水也是一样:在适量和过量之间找到平衡是需要时间的，因为过量的水只会在你的胃里晃动，让你不舒服。
半马拉松训练：为比赛做准备
在通往你的半马拉松比赛的日子里，有几个步骤可以帮助你成功的比赛。
休息了。这是完全确定的，如果你在比赛前不睡多少的夜晚，无论是由于神经或起步较早的时间。例如，在比赛前一天晚上晚上睡个好觉，周五晚上举办一个星期天的比赛。
船上的载重量。比赛前一天晚上的巨大的晚餐在过度前进。在星期六早上开始空间占用碳水化合物的膳食，并在一些精益蛋白质中混合。避免任何可能让你的胃部扰乱的东西。多年前，我用红酱从面团切换到亚洲面条，以减少我吃的酸量。
计划你的装备。不穿任何比赛时穿的是全新的衣服，因为你永远不知道它会在哪里让你不舒服。这包括鞋子——它们应该被穿坏。考虑穿几层衣服，因为随着比赛的进行，你会越来越暖和(尤其是当太阳开始照耀时)，你也不想(在热天)过热或出汗太多而(在寒冷的日子)冻住身体。
计划你的燃油策略。弄清楚（如果有的话）你想使用你的燃料，根据你每周长期的运行方式。大多数产品都建议您带水。对于亲自的种族，这通常意味着将燃料靠近水停止，尽管当你携带自己的水时，你有更多的灵活性。
吃早餐。和衣服一样，吃你习惯的东西。我选择用花生酱切片，这是我典型的早餐。避免任何将导致最后第二次卫生间旅行的东西。还避免任何油腻或沉重 - 在比赛之后保存。
玩得开心！你努力工作才走到这一步。享受比赛。专注于你的目标，但不要让它消耗你，特别是当天气不好或你感觉不舒服的时候。
半程马拉松训练:恢复和下一步
你做到了!用你最喜欢的食物和饮料来庆祝，把你的脚放起来，也许打个盹，从跑步中放松几天。享受休息，做些伸展运动或瑜伽，然后想想你下一步该怎么做。
你做了什么?跑完半程马拉松，然后决定不需要再跑一程，这一点都不丢人。跑完13.1英里是一项罕见的壮举——每年大约有200万美国人跑完半程马拉松，据Running USA报道- 你当然应该自豪。但是，需要一些时间做出决定。在完成后，您可能会发现自己说“再也不会”秒，仅在几天后改变主意。
你想再跑一次半程马拉松吗?如果是的话，给自己至少几周的时间。这将给你的身体时间来恢复，然后重新开始训练。虽然你肯定可以在下一场比赛中跑得更快，但要为自己设定现实的期望。我最短的休息时间是在半程马拉松之间的四周，我特别计划在第二场比赛中跑慢几分钟。
你想把它带到一个下一级吗？一个完整的马拉松比一半的是两倍，但训练是艰难的两倍多。锻炼更难以安排，恢复和交叉训练提出增加重要性以避免伤害。您还需要在Marathon培训至少16周内提交 - 如果这是您的第一个完整的马拉松比赛，那么长时间。哦，你的胃口会变得更大。
尽管如此，当你跑完26.2英里后冲过终点线时，那种个人成就感是难以超越的。如果你准备开始，请查看我们的马拉松训练指南。
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