马拉松比赛可以说是最负盛名的公路种族。整理26.2英里是一个巨大的成就，它让你进入稀有公司：根据运行美国，每年只有大约500,000名美国人完成马拉松比赛。
没有错误：马拉松训练并不容易。它需要奉献，决心和良好的时间管理。虽然跑步显然是马拉松训练的核心部分，但您还需要考虑您的装备，燃料和恢复。
本指南介绍了如何进行马拉松训练，从寻找合适的培训计划，准备装修的锻炼到你的日程计划的日子领导到你的比赛的基本知识。虽然本指南不是由经过认证的教练制定了计划的替代品，它会帮助你了解你的期望，你需要在你的马拉松目标。
如何为马拉松训练：入门
有很多准备做准备培训马拉松比赛。在击中路面之前，这是您需要做的事情。
设定目标：这是你的第一个马拉松，你的目标只是越过线吗？或者你想在一定时间内完成吗？设定目标将有助于确定最佳培训计划。但是，重要的是你选择一个真实的目标。用一个时间预测指标考虑到您在以前的半马拉松比赛中的时间以及您估计的每周里程，是一个良好的起点，即确定可实现的时间目标，这是鉴于您的健身和预期的训练负荷。如果您没有超过5K的任何东西，您可能希望首先以半程马拉松开始。请务必查看我们的指南如何训练半马拉松比赛。
找到合适的培训计划。虽然半马拉松比赛的培训计划相当相似，但马拉松培训计划有很多变化。这运行更快的程序（可用于iOS）旨在帮助您每周运行三天的PR，警告（顾名思义），每个锻炼都很难和快速。另一方面，从注明的教练Hal Hingdon计划（可用于iOS和Android）计划每周多达六次运行，更为关注建筑力量，而不是速度。应用程序如Asics runkeeper.和在Armor Maymyrun下（可用于iOS和Android）提供Marathon培训计划，并且许多比赛也通过其网站发布基本培训计划。
很多马拉松运动员选择将工作与私人教练，无论是通过当地的跑步俱乐部或一个1：1的比例。这种额外的个性化的水平可以是谁的运行他们的第一个马拉松的人有价值，心中都有一个特定的时间目标 - 如运行时间有资格获得波士顿马拉松赛 - 或者是从伤病中恢复。另外，一个教练可以作为一种有价值的传声筒锻炼时按计划或挥之不去的疼痛不会消失，帮助你知道当你应该关注的，或当你可以继续去不去。
计划您的日程安排。在许多其他挑战中，马拉松训练需要很多时间。培训将持续至少16周，加上一段时间，必要时建立基地。根据长度和步伐，您的长期可能需要五个小时，不包括恢复时间。您还可以预期一些Midweek持续90到120分钟。花点时间弄清楚你可以在没有对你的工作，家庭，社交和睡眠时间表上的不利影响的情况下完成这些锻炼。它可能看起来令人生畏，但是当你在厚厚的马拉松训练时保持平衡是至关重要的。
建立一个正在运行的基础。大多数马拉松培训计划假设您已经完成了半马拉松比赛，尽管初学者计划可能会在10英里的基地开始，但长期以来。此外，大多数计划每周包括四个或五次运行。如果您没有击中距离或锻炼频率，在您正式启动马拉松培训计划之前建立基地是很重要的。
检查你的装备。如果你决定经营一场马拉松比赛，那么你的壁橱里已经有跑鞋，袜子，短裤，衬衫和运动胸罩。在培训之前，请做一下你的装备库存，看看是否需要升级任何东西，或者有任何缺失。经验法则是，跑步鞋开始磨损大约500英里，因此计划在训练周期早期购买另一对，因此他们在比赛日被打破。但是，如果你在硬盘或混凝土上运行，他们可能会比这更快磨损;如果鞋底的胎面显示出磨损的迹象，可能是时候更换它们了。
如果你整个冬天运行时，股价上涨帽子，手套，羊毛袜。如果你的时间表将迫使你在夜间运行，得到了前大灯，反光背心，和一组闪烁的灯光中。而且不要忘了滑翔 - 没有人喜欢火锅。
考虑买一个跑步表。虽然的没有必要，拿起一个最好的运动手表将让你从你的手腕跟踪你的距离，心脏率，等等。大多数手表，如由Garmin和极地发，还具有内置的培训计划;Apple关注业主可以找到通过第三方应用程序的培训计划。更重要的是，一些手表也有内置的音乐存储，让您可以根据运行收听音乐。
和你的医生谈谈。如果您对下半身损伤的历史 - 吱吱作响的关节，拉扯或撕裂的肌肉或破碎的骨头 - 这是一个好主意与您的医生交谈，在几个月内运行数百英里的好主意是一个好主意。如果你没有从医生那里得到热情的“是”，你需要考虑横穿整理线的成就是否值得另一个，可能会更严重的伤害。
如何为马拉松训练：基础知识
如上所述，有许多类型的马拉松培训计划。这些将根据您的经验，种族目标，健身水平和致力于培训的时间而有所不同。
但通常，您可以期待马拉松培训计划持续至少16周，每周至少覆盖至少35英里。初学者的计划可能持续更长时间，以慢慢建立半马拉松距离。更有经验者的计划通常包括每周40至45英里，高峰周超过50英里。
下面是一些马拉松训练计划中最常见的特点。
- 每周长期运行，将在16英里（Hal Hingdon计划中）到21英里的任何地方增加培训计划的过程。在许多方案中，您在培训过程中超过一次（在高达5次的高级程序中运行此距离）。比赛前的最终长期将是三周。在大多数情况下，这次运行应该以简单的步伐 - 目标是完成距离，而不是达到速度目标。
- 速度锻炼，最好在轨道或扁平的道路或小径上运行。最常见的锻炼之一是亚索800，以运行教练Bart Yasso的命名 - 10间隔800米，恢复时间约为400米。其他锻炼包括重复400秒或“梯形”，其中间隔在短距离上开始，增加到一英里，然后再次减少完成。
- 一座小山的锻炼，如果你的马拉松路线是丘陵（或有一个大的山，尤其是在下半年），这一点尤为重要。如果你住的地方扁，看看桥梁或车库，你可以安全地运行向上和向下的斜坡。
- 进展运行，这是一个锻炼，在那里您的速度比正常速度快。这可能会在每周长期运行期间发生，或者它可能是本周另一个跑步的一部分。例如，教练格雷格麦米兰建议增加进展运行到您的长期运行，目标种族速度六个左右，比目标比赛速度快两英里。
- 一个或两个简单的运行，这应该在节奏舒适，足以保持一个对话完成。我有时会离开我在家里看这些试验，以避免不断地检查我的脚步的诱惑。
大多数培训项目鼓励使用另一项赛事进入你的马拉松训练。半程马拉松的马拉松比赛前的8周，例如，可衡量的培训是如何取得进展，看看你的比赛日的目标需要调整的好方法。较短的种族如5Ks可以用作速度锻炼，太。只要记住，你需要你越过终点线后添加预热和冷却，所以不要直奔啤酒帐篷里。
马拉松训练的最大关键是当你的程序告诉你轻松时轻松拍摄。长期不需要快速，轻松的日子不需要快速，而且您的热身和冷却速度或山丘日不需要快。太多的快速里程只会让你造成伤害或倦怠，这可能会危及你将它交给比赛的能力。
如何进行马拉松训练：超越运行
在通过您的培训计划中推动的时候，您需要考虑超越跑步的几个因素。
燃尽。休息是任何锻炼计划的关键，但在马拉松训练期间尤为重要。在物理上，你需要让你的腿恢复，特别是在长期奔跑后。您还需要睡眠以避免损害免疫系统并将自己放在场边。在精神上，您需要为Marathon培训的UPS和Down进行准备。你将有很好的跑步，糟糕的运行，推迟运行，热的运行，冷跑，刮风运行等。在没有住在他们的情况下学习这些经历非常重要。
睡觉。每周跑步超过40英里就会磨损的人出来。如果你发现自己打瞌睡比往年早，或通过您在早晨闹钟睡觉时不要感到惊讶。倾听你的身体，并试图让整个训练充足的睡眠，即使这意味着要调整你的睡眠的典型时间表。
交叉训练。用任何数量的交叉训练练习休息一下，包括步行，瑜伽，静态拉伸和核心或腿部锻炼。随着你的跑步得更长，你无疑会开始在各种肌肉和关节中感受酸痛;对我而言，任何坐在整天的人，它经常在臀部。找到瞄准这些特定领域的延伸，练习或课程，以建立额外的力量，避免更严重的伤害。
饮食。马拉松训练的一个明显的副作用是你的饮食。朋友和家人会给你吃多少留下深刻的印象。替代您以健康方式燃烧的额外卡路里是非常重要的 - 精益蛋白质，健康脂肪，复杂的碳水化合物和来自食物或饮料的电解质。提前准备饭菜是在从锻炼中返回时手头健康食品的好方法，并且没有烹饪的地方。
中运行燃料。市场上有几十个中型燃料 - 凝胶，糖果，胶清等 - 这可以帮助您在长期锻炼期间耗尽时恢复您的能源储备。
每周长期尝试这些，看看你的身体如何做出反应;这将有助于您避免在比赛日上不受欢迎的惊喜，并帮助您准备在适当的时刻携带燃料。用水做同样的事情：它需要时间才能在适量的水量和过多的水之间取得平衡，这将简单地在胃部悬而不见，让你感到不舒服。您还可以确定您是否要在比赛日与您携带水，或者可以依靠水沿着来源停止。
如何为马拉松比赛训练：为虚拟种族做准备
由于大多数内部活动已被取消可预见的未来，许多种族正在提供虚拟马拉松选项。这些跑步者可以选择完成26.2英里，并将其GPS测量时间提交给比赛网站，然后在邮件后收到邮寄和T恤。
如果您选择运行虚拟马拉松比赛，您可以获得相当多的灵活性，因为您可以映射您自己的课程并在方便的日期和时间开始竞争，这是对您的日程安排的日期和时间。当然，缺点是，您不会受益于人群，水位，英里标记，志愿者告诉您在哪里转身，以及预先计划的赛后派对。
以下是充分利用虚拟马拉松比赛的提示。
- 考虑一个过程，这是一个循环系列，无论是相同的循环，在同一个地方都开始和结束几次或不同的循环。这样一来，就可以藏匿你的水，燃料和齿轮在一个地方 - 或在一个地方与它有一个朋友或家庭成员的住宿。确保起点/终点区是一个安全的地方，你是从交通和人们远离可以与他们之间有足够的距离聚集。
- 在一个你熟悉的地区挑选一个课程。在你的比赛期间，你要做的最后一件事就会迷失。
- 请问朋友或家人和你一起运行全部或部分循环。这样，你没有单独运行几个小时，比赛不像另一个训练一样。奖金：他们可以抓住你的东西。
- 与朋友，家庭和社交媒体提前分享您的路线（如果您感到舒服地这样做）。在大流行期间跑马拉松比赛是一个惊人的成就，你会感到惊讶，有多少人会出现在安全的欢呼中。鼓励他们拍照 - 当你不太可能忘记这场独特的比赛时，你会很高兴人们愿意为你记录它。
- 抵制推迟比赛的诱惑。一旦你设定了开始竞赛的日期和时间，就像你就像你一样与其他人的比赛一样。即使天气令人不愉快，或者你醒来的感觉不到100％，你也会更好地跑去比赛，而不是抄写你的计划并争先恐后地组织一天的一切。
- 一旦完成，为自己计划一个适度的庆祝活动。它与他们典型的赛后抨击不一样，但它一切都会有意义。
如何为马拉松训练：拉插头
有时候，马拉松训练去大。然而，有时候，事情向南：你可能生病或受伤，你有麻烦平衡家庭生活和训练，或恶劣天气使得它不可能让你运行在这些是拉动马拉松插头完全正当的理由。如果您决定停止，但你已经注册运行26.2英里，这里就是你需要知道的。
- 如果您取消，大多数比赛就不会提供退款。这是因为与马拉松有很多成本，从警察细节到托管赛事博览会的港口租赁。
- 许多种族提供给您推迟进入到下一年的机会。您可能会需要支付一定的费用，但它通常不是一个第二项的全部费用。（注：主要马拉松如波士顿和纽约没有，除非比赛组织者取消事件做到这一点。）
- 同时具有马拉松和半程马拉松选择一些比赛提供从26.2英里下拉到13.1英里的机会。
- 所有比赛都有截止日期为延迟或丢弃的截止日期，通常几周在比赛日前几周。如果这个截止日期正在接近，但你仍然在围栏上，小心翼翼。您可以随时继续培训并在明年注册。
如何进行马拉松训练：锥时间
一旦您在最终运行时停止手表，就会进入马拉松培训的锥度。这一次 - 比赛前三周 - 是里程减少。目标是让你的腿恢复，这样他们就会迅速追赶你的马拉松比赛。
您将少次运行，但您的培训计划仍将具有速度工作和/或山坡锻炼，只需更少的间隔。努力运行这些锻炼;锥度的目标是高质量的代表。
专注于培训和赛车的其他关键要素。
- 继续跨越火车，睡得很多，吃健康和平衡的饮食。
- 确保您在比赛日中佩戴的鞋子被打破，因为这将有助于防止水疱，血腥脚趾和其他脚问题。
- 完成您的燃油策略。请记住，大多数产品最好用水工作，所以想想你是否依靠水停止或带来自己的。
- 研究课程地图（如果您还没有）以了解在哪里找到水位，令人困惑的转弯，大山丘和您的个人欢呼部分的好处。
如何为马拉松训练：为比赛做准备
通往您的马拉松比赛的一周是确保您有成功种族的重要时刻。如果您旅行，这尤其如此。
比赛前七到三天：专注于休息和水合。计划您想要为比赛佩戴的装备，包括您可以在起始线上丢弃的任何层以及您在完成后立即放置的任何衣服。如果您正在旅行，请使用您的日常服装和您计划运行的任何燃料（如有必要，在Ziploc袋中的燃料包装，并佩戴您的日常鞋。
比赛前两天。在晚餐时开始Carbo Loading。在现在和比赛日之间，不要吃任何东西，这将有助于预防胃肠道窘迫。同样，不要吃饱;目标不是尽可能多地推开你的喉咙，而是改变你的饮食，使碳水化合物更大的百分比。
考虑下午工作，如果可能的话，作为鼓励休息的方式。计划提前睡觉，因为这是最重要的休息之夜，导致比赛。
比赛前一天。开始新的一天，一个简单的两英里跑和精益蛋白高碳水化合物的早餐。拿起你的比赛分组和围兜在博览会（如果可能）。随意在世博会上买东西，但不穿或吃任何事物那是全新的。全天喝水和电解质，具有相似的高碳水化合物，瘦蛋白粉。制定一项计划，沿着课程和终点见到您的朋友和家人。如有必要，请确认运输到起始线。在上床睡觉之前放置你的日常服装（包括任何绷带或滑行）。如果你太兴奋了睡觉，不要担心。尤其是退伍军人获得前马拉松骚扰者。
如何为马拉松训练：比赛日
比赛的那一天。设置尽可能多的警报，以便用足够的时间唤醒。在比赛开始前两个小时计划享用清淡早餐。如果您在开始时等待一段时间，请将图层保持温暖，以及零食和水。穿上防晒霜。不要那个人：使用浴室，而不是灌木丛，并将垃圾扔在桶里。如果比赛计划在寒冷的一天举行，许多跑步者将在比赛开始之前丢弃一套旧的运动裤或衣服。许多比赛将有盒子，您可以在哪里存放捐赠的衣服。
比赛开始后。坚持你的目标。不要太快。（相信我：你稍后会后悔。）事实上，您甚至可能要从您认为正常的步伐开始慢。采取小啜饮水而不是大型巨大的水。如果你开始过热，请在头上倾倒水。对志愿者说“谢谢”。如果你的肌肉变得紧张，并且如果它变得更糟，那就走了。（你能够用撕裂的小牛跑，但我不会推荐它。）挥手到人群。如果天气发生变化，不要感到沮丧 - 这超出了你的控制 - 并认识到，如果它突然变得炎热和阳光充足，你可能需要放慢速度。
如何为马拉松训练：恢复和下一步
你做到了！用你最喜欢的饭菜和饮料庆祝（但不要忘记水和电解质）。期待至少几个小时疼痛 - 走下楼梯将是一个挑战 - 并睡着了非常早期的。
疼痛应在第二天早上改善，并在几天内完全消失。跑步距离几天是一个好主意，虽然行走将有助于恢复。另外，如果你为你的比赛旅行，步行给你一个有充分的理由去观光。如果你的腿仍然疼痛，当你开始跑步时，另一两个人休息 - 没有必要赶回来。
许多跑步者说“再也不会！”在完成比赛之后的时间 - 特别是那样没有按计划进行的，稍后改变他们的思绪，并决定他们实际上是想再次运行26.2英里。在做出决定之前，用以前的马拉松经验与你的家人，教练和朋友谈谈，并确保你在跳回培训之前给你的身体恢复有足够的时间。