如果你没有时间在午休时间锻炼，我们有个好消息:只要你有一张椅子和10分钟的休息时间，你仍然可以进行很好的锻炼。在这里，我们收集了一些你可以在办公桌上做的最好的坐姿练习。
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当然，除了做以上的锻炼，在工作时间做一些运动对你的整体健康也很重要。试着在打电话的时候在房间里走动，或者买一张站立式办公桌。或者，目标是做下面的坐姿练习，并在一天中重复你喜欢的次数。
你可以在办公桌上做的最好的坐姿锻炼
做这些练习的时候一定要注意你的姿势。在椅子上坐直，避免耸起肩膀和背部。
1.坐在腿上的扩展
坐着伸展腿可以锻炼腿部的股四头肌、大腿和臀部肌肉，而且可以在办公椅上进行。坐着伸展腿，拖到椅子边缘，保持双臂在身体两侧伸直，将左腿在前方伸直，屈脚(想象用脚趾轻敲桌子底部)。在顶部保持几秒钟，然后再把它放回地板上。在右侧重复。确保你在进行这些腿部伸展的时候没有把背部弯曲起来。试着做三组，每组10次。
2.开销肱三头肌的扩展
在这个练习中，你需要拿一些桌子上很重的东西，比如一本书，甚至是你的笔记本电脑(如果你不在开会的话)。如果你找不到任何东西，也不要担心——你可以在没有任何东西的情况下进行锻炼——但这更多是一种额外重量的锻炼。
将物体拿在手中，保持背部挺直，将手臂举过头顶。集中你的核心力量，当你把物体放在你的头后，朝向你的颈后时，保持你的手臂靠近你的耳朵。保持上臂靠近你的耳朵，伸展你的手臂回到开始的位置——这是一个动作。试着做三组，每组15次。
3.Glute紧
臀大肌是身体最大的肌肉群，整天坐在臀大肌上经常会导致臀部和下背部紧张。在一天中定期活动臀大肌可以帮助抵御背痛，另外，这些臀紧是这个列表中比较谨慎的练习之一，所以如果你练习这个，你的同事不太可能注意到在一个会议!
要做臀肌收紧，只需要绷紧你的腿筋，尽可能用力地收紧你的臀肌——想象你正试图从椅子上抬起。尽可能长时间地锻炼臀部(肌肉抖动是正常的)，目标是45秒左右，然后放松到椅子上。以十次为目标。
4.小腿了
对于跑步者来说尤其重要的一点是，强壮的小腿可以吸收足部撞击地面的冲击力，从而防止脚踝和膝盖受伤。它们还可以帮助你跑得更快，所以如果你正在争取一个PB，听好了。
从办公椅上抬起小腿，拖到椅子边缘，这样你的脚就可以平放在地面上(你可能需要把椅子放低，或者把脚支在书上)。保持你的脚趾压在地面上，小腿运动，抬高你的脚跟离开地面，在顶部保持挤压一秒钟，然后慢慢放下你的脚跟回到地面。这是一个练习:目标是做三到四组，每组25次。
5.坐仰卧起坐
当然，如果要进行全身锻炼，你需要花一些时间集中在你的腹部肌肉上。要完成坐下的收缩动作，在椅子上向前倾斜，保持背部挺直，接触靠背，双脚平放在地板上。双臂放在头后，上半身远离靠背，同时双脚离地几英寸。保持十秒钟，然后回到开始的姿势。目标是做三组，每组10次。
如果你觉得这太容易了，你可以尝试坐式旋转，但如果你坐在轮椅上，一定不要这样做。做一个坐着的俄罗斯式扭转，转向一边，这样靠背就不会碍事。调动你的核心力量，在保持平衡或弓起背部的前提下尽可能向后倾斜。双手放在身体前面，向左，回到中间，然后向右，扭动躯干。重复10次。
6.坐俯卧撑
要做俯卧撑，坐在椅子前面，手臂直直地靠近身体，手掌平放在椅子上。就像你试图把自己从椅子上推起来一样，向下推(实际上你不需要把自己从椅子上抬起来)，保持顶部三秒钟，然后松开。试着做三组，每组10次。
如果这太简单，试着做三头肌俯卧撑。抓住椅子的边缘，让你的屁股悬在椅子的边缘，你的脚压在地板上。身体向地面下降，直到你的肘部弯曲在45到90度之间，然后慢慢地向上推，直到你的手臂几乎是直的。这是一组练习，目标是做三组，每组12次。
注意，如果你的椅子有轮子，这是另一个应该避免的练习。
7.手臂圈
这个练习在纸上看起来很简单，但实际上很有效。开始时挺直背部，集中身体核心力量，双臂向两侧伸展，手掌面向地面，这样你就处于T字姿势。慢慢地绕着你的手臂，想着用你的手指画一个圈。向前走20圈，然后旋转你的手，让你的手掌面向天花板，然后向后走20圈。重复三次。
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