你可能已经听说久坐是一种新的吸烟方式，但如果你的工作要求你整天坐在屏幕前，你能做些什么来帮助缓解对你身体的影响呢?
专家们认为，每天坐着超过三到四个小时可能会增加一个人的风险严重的疾病，如心脏病、癌症和肥胖，以及导致姿势问题和肌肉紧张。
那好消息呢?除了购买一张站立式办公桌，或者在午休时间出去散散步，你还可以做更多事情来缓解久坐带来的影响。为了帮助你，我们收集了一些最好的锻炼方式加入到你的下班后的日常生活中。(或者，如果你想坐着，我们发现最好坐着练习从你的桌子上做)。
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如果你一整天都坐着，这是最好的锻炼方式
除了每天多站一会儿，加强身体后部(或背部)的锻炼也应该是日常锻炼的关键。如果你坐得太久，你的背部、臀大肌和腿筋都有减弱或收紧的风险。你也应该看一下伸展身体前面肌肉的练习——我们说的是臀部屈肌和骨盆——因为这可以帮助抵消紧绷感，帮助你保持姿势。
下面是一些可以尝试的练习:
1.死虫子
死虫子有助于稳定你的核心肌肉，以及脊椎和背部肌肉——这些对保持良好的姿势都很重要。做20次，每边10次。
如何做一个死虫:
看视频如何做一个死的错误正确在这里。
2.板材
虽然你可能害怕锻炼中的平板支撑部分，但它们是锻炼你的核心以及上半身和下半身的好方法。一个强壮的核心已经被证明可以减少下腰痛，下腰痛通常与久坐有关。开始时试着保持平板支撑的姿势30秒，然后随着你身体的增强逐渐增加间隔时间。
如何做平板支撑:
看如何正确做平板支撑的视频在这里。
3.Glute桥
臀大肌是人体最大的肌肉，长时间坐在臀大肌上意味着它们没有被激活或根本不起作用。这反过来又会使你的髋屈肌更紧，导致下背部受压，从而导致背部疼痛。
为了激发你的臀大肌，试着练习臀大肌桥。目标是重复做10-15次。如果你觉得这太简单了，或者你真的想挑战自己，试着做单腿臀桥。
如何做臀桥:
看视频如何做臀桥正确在这里。
4.Kettlebell蹲
另一种针对你臀部大部分肌肉的运动是壶铃蹲，它会激活你的腿筋、臀大肌、小腿和下背部肌肉，以及你的股四头肌和核心肌群。如果你没有水壶铃或者一对哑铃，试着用一些重的东西，比如装满书的背包，或者装满水的牛奶盒。目标是重复12到15次。
如何做壶铃蹲:
看这是一个如何正确做壶铃蹲的视频在这里。
5.弓箭步扭转
这对任何坐着谋生的人来说都是一个很好的练习，这个练习的弓步部分伸展了臀部屈肌、臀大肌和内收肌，而旋转运动则对胸椎起作用。目标是做10-20次重复，每边5-10次。
如何做弓箭步和扭转:
看视频如何正确地做弓箭步扭转在这里。
6.登山者
登山者的目标是肩膀、腘绳肌、肱三头肌、股四头肌和核心肌群，这些都是保持良好姿势的重要部位。目标是做20到30次，每侧10到15次。
如何做一个登山运动员:
7.Kettlebell推
硬举是另一种锻炼身体后部肌肉的好方法，同样可以锻炼核心肌肉和臀部肌肉。同样，如果你没有壶铃来做这个练习，试着用一些哑铃，或者任何你能找到的容易拿的东西。如果你在旅行或手头没有任何东西，举重仍然是一个很好的方法来锻炼你的姿势。目标是做12到15次。
如何做一个壶铃硬举:
看视频如何正确地做一个壶铃硬举在这里。
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