在整个大流行中，很多人都在工作。这意味着没有通勤，从技术上讲，没有理由早就起床。但是随着现在的返回办公室的伟大回归，你可能会发现自己必须再次起床黎明的裂缝。所以，如果你想知道如何快速解决睡眠时间表，那么有很好的消息：你能够恢复你的身体早些时候上床睡觉，早些时候醒来。但是你在内部的时间的长度是这是一个容易的关键。
报复睡前拖延症(你晚上推迟上床去做你白天没有时间做的事情)仍然是一件事，我们完全明白。但是晚睡对你的睡眠没有任何好处。要重置你的睡眠，你需要重置你的生物钟，为此我们需要请专家。
林赛·布朗宁博士是一名特许心理学家、神经科学家和《在失眠．在这里，Browning Dishes博士出于如何重置睡眠时间表的专家提示，如何弄清楚您的最佳睡前，以及您需要多少睡眠。扰流板：它可能不是八小时。
记住，你睡在什么也会影响你休息的好坏，所以如果你的床有过更好的日子，看看我们的最好的床垫指导。我们的许多顶级选择现在包括在内劳动节床垫销售．
从今晚开始，如何调整你的睡眠时间表
如果你的睡眠时间表与你需要的时间完全不一致，你会在太阳升起的时候上床睡觉，你会一直睡到下午——这并不是因为你是轮班工人——去找医生或睡眠专家谈谈。为什么?因为他们可能需要为你创造一个更量身定制的重置，这可能会让你改变你的睡眠时间表转发在一段固定时间内的一整天，而不是倒过来。
“当我们焦虑时，我们从胸部上方呼吸，呼吸浅且快速，这让我们的大脑认为有什么不对劲。所以如果你放慢呼吸，你的表现就和你冷静时一样。这会让你的大脑认为你很好。我向我的客户推荐“4、7、8呼吸”。要做到这一点，用鼻子吸气，数到4，屏住呼吸，数到7，然后用嘴呼气——就像你在吹气球一样——数到8。连续做4到8次。”
但是，如果你早上凌晨1点睡觉，例如，你想在上午11点开始睡觉，那么你在这里很好。“想想修复你的睡眠时间表有点像被喷射滞后，”勃朗宁博士开始“，因为基本上你是一个不同的时区到你想要进入的那个。”
“是的，你可以马上解决这个问题，比现在早起两个小时，但这一开始会比你调整几天的睡眠时间表更难。每天把睡眠时间调整20分钟很容易做到，而且没有任何负面影响。”
使用这种方法，你可以在一个周末重新设置你的睡眠时间表整整一个小时。今晚提前20分钟睡觉，明天再提前20分钟起床。第二天晚上，再提前20分钟。例如:
- 晚1 - 11点40分钟睡觉
- 夜间2 - 在11.20pm上睡觉
- 第三个夜晚——晚上11点上床睡觉
“别忘了，如果你每晚要把就寝时间提前20分钟，那么你也需要把起床时间也提前。向前每天20分钟。直接起床真的很重要，因为如果你让自己睡觉，这项工作都是毫无意义的。按下贪睡按钮几次是您可以为睡眠所做的最糟糕的事情之一。“
坚持这个方法，直到你达到你的目标就寝时间，根据你需要什么时间醒来和你需要多少睡眠。不知道你每晚应该睡多少小时?让我们来看看……
如何确定你的最佳睡眠和醒来时间
“大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠，但这并不意味着每一个人需要那么多的睡眠。”布朗宁博士解释说。想要知道自己需要多少睡眠时间，最简单的方法就是注意你醒来时的感觉。基本上，你需要多长时间的睡眠才能醒来神清气爽，身体机能正常?
“如果你睡了7.5个小时，但你仍然感到疲倦，即使7.5小时'可能是成年人的一般睡眠准则，这可能对你来说可能不够睡觉。”
顺便说一下，如果你不能立即入睡，你就有问题，这是一个神话。入睡需要一段时间是正常的，这就是为什么勃朗宁医生建议她的客户增加大约30分钟的入睡时间。“你可能也会在晚上醒来，所以增加额外的时间会让你得到你需要的实际睡眠量没有别的东西进食。“
现在让我们根据7.5到9个小时的睡眠和不同的起床时间计算出一些就寝时间，再考虑到入睡的30分钟:
| 起床时间: | 睡眠7.5小时的睡眠（加30分钟）： | 9小时睡眠时间(外加30分钟): |
| 6点 | 10点 | 下午8.30点 |
| 6.30点 | 下午10.30点 | 下午9点 |
| 早上7点 | 11点 | 下午9.30点 |
| 7.30点 | 下午11.30点 | 10点 |
| 早上8点 | 午夜12 | 下午10.30点 |
| 8.30点 | 12.30点 | 11点 |
| 9点 | 1点 | 下午11.30点 |
您的时计程度如何影响您的睡眠时间表
听说过“夜猫子”或“百灵鸟”这样形容人的睡眠吗?这些是时间类型，它们指的是你的身体什么时候自然倾向于睡觉。“最著名的时型是猫头鹰型和百灵鸟型。猫头鹰喜欢晚睡晚起，而云雀则喜欢早睡早起。”布朗宁博士解释说。“中间有很多人。
“如果你的工作要求你早上7点起床，不管你是早起鸟还是猫头鹰，你都必须在7点起床。所以诀窍就是如何在白天最好地控制它。”
如果你是猫头鹰型的，该如何应对呢
“猫头鹰类型需要设置睡前提醒，因为否则他们会继续前进，然后在他们知道之前，它是2AM，他们必须在上午7点工作。发生在睡眠中的所有事情都在睡觉。在周末，抵制迟到睡觉的诱惑醒来，因为这会再次转移你的身体时钟。“
你还需要思考你的时候吃饭，因为如果你跳过早餐而不吃饭，直到上午11点左右，你的身体不会认为这是早上11点。“即使你不能在醒来时吃一份全套早餐，还有一些东西醒来唤醒你的消化系统。否则你会在早上梦游。
“猫头鹰不是最好的第一件事，所以对他们来说真正善良的阳光暴露更为重要，以帮助他们提升他们感觉更令人醒着。”
“这是有帮助的，因为明亮的光线会抑制褪黑激素的产生。褪黑素当然有助于睡眠。也可以用薰衣草油洗个放松的澡——有一些研究表明薰衣草的气味有助于睡眠。洗个澡让你暖和起来，出来后又凉快下来。这种降温效果会让你感到困倦。”
以下是如何构建工作日的提示，以更好地适合时间顺键：“如果您是猫头鹰类型，请不要安排早上的任何困难，因为您不会最佳。当您感觉更警觉时，将保存那些后来的任务。“
如果你是百灵鸟型的人，该如何管理
“抵制早睡的诱惑，否则你会很早醒来。是的，你会有足够的睡眠，但你也可能认为自己有睡眠问题，因为你醒得太早了。”布朗宁博士告诉我们。“尽量熬夜到你的就寝时间，因为这将帮助你睡到你真正醒来的时间。”
工作方面，你可以采取与猫头鹰完全相反的方式。如果你是一只百灵鸟，你在清晨自然会更清醒，所以在那时候处理你最大、最困难的项目。“把那些平凡的、不需要动脑筋的任务留到当天晚些时候，那时你就没精力了。”
最后，如果你是喜欢小睡的云雀，不要在下午晚些时候小睡，因为这可能会扰乱你晚上的睡眠。
当你放弃小睡的时候，如何调整你的睡眠时间表
说到午睡，我们中的一些人一直在午餐休息时间里挤出一个美味的白天小睡，这在办公室里并不容易做到。勃朗宁博士建议，对于那些白天无法午睡的人来说，应该多睡一晚，以弥补睡眠不足。
如果你能在午餐后走到车里或进一个空会议室小睡20分钟，那就一定要这么做。事实上，我强烈推荐小睡，因为研究表明小睡对我们有益。但如果你做不到，重新评估你晚上的睡眠时间就很重要了。”
“挑选你的服装，准备你的午餐，写你的待办事项清单。这样，你就不会躺在床上担心，因为一切都会被照顾好。这可能是你逐渐放松的一部分。这一点很重要，因为如果你压力很大，或者为了第二天的工作而忙忙碌碌，你的大脑仍在‘运转’，你不会感到困倦。”
基本上，如果你面对不得不20分钟的午睡，晚上睡了20分钟，否则你会感到疲倦。“我建议我的客户在下午2点之后不要睡觉。这意味着如果您在下午4点或下午5点划注时，您可能会扰乱您的夜晚的睡眠，因为您睡着更难。“
你应该小睡多长时间?“20分钟是完美的，刚好足够让你精神焕发，或者如果你的老板非常理解你，你也可以午睡90分钟(一个完整的睡眠周期)。”一个小时的小睡也没有什么问题，但你会在更深的睡眠中醒来，所以你会经历睡眠惯性，感觉更加昏昏沉沉。”
拜访睡眠专家
林赛·布朗宁博士，BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS，特许心理学家、神经科学家、睡眠专家，著有导航失眠:如何睡得更深、更好、更久．勃朗宁医生创办了她的睡眠诊所睡眠问题该研究旨在通过基于公认的失眠认知行为疗法(CBT-I)的睡眠疗法，帮助人们改善睡眠和健康状况。布朗宁博士拥有神经科学和心理学学位，并在牛津大学获得博士学位，在那里她研究了失眠和忧虑之间的关系。
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